Gebratener Lachs mit Avocado-Mango-Salsa oder Keine Angst vor Fett

Von 27. Juni 2015 AIP, Allgemein, Fisch Keine Kommentare
lachs_mango_avocado_salsa_hf_1

Wir lieben es Lachs mit Avocados und Mangos zu kombinieren. Es passt hervorragend zusammen, ist eine leichte, erfrischende Mahlzeit, die voll mit gesunden Fetten ist und lange satt hält.

Vorallem Avocados galten fälschlicherweise lange als Dickmacher, da sie einen sehr hohen Fettanteil haben. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Hier gilt es zwischen verschiedenen Fettsäuren zu unterscheiden1:

  • SFA: Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids). Stabiles, sehr gesundes Fett. Enthalten in Tierprodukten und Kokosprodukten.
  • MUFA: Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. monounsaturated fatty acids). Gesundes Fett. Enthalten in Olivenöl, Avocados und Tierprodukten.
  • PUFA: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. polyunsaturated fatty acids). Gesundheitlich bedenklich, da es schnell zur Oxidation neigt und sehr instabil ist. Enthalten in Pflanzenfetten.
  • Omega-3-Fettsäuren (auch n3-PUFA): Sehr gesunde Fettsäuren. Hauptsächlich in Fisch, Fleisch und Eiern von Weidetieren oder Leinöl.
  • Omega-6-Fettsäuren (auch n6-PUFA): Durch einen zu hohen Konsum von Omega-6-Fettsäuren heutzutage, die vorallem in Pflanzenölen (Sonnenblumenkernöl, Maiskeimöl etc.) enthalten sind, kommt es zu einem unausgewogenen Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Der Verzehr von zuviel Omega-6-Fettsäuren kann zu Gefäßverengungen und Entzündungen im Körper führen2.
  • Omega-6-Omega-3-Verhältnis: Ein schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren, d.h. zuviel O-6 und zuwenig O-3,  ist gesundheitlich bedenklich. Je ausgeglichener das Verhältnis desto besser.
  • Transfette: Industriell hergestellte und gehärtete PUFA’s, die besonders gesundheitsschädlich sind. Enthalten in vielen Margarinen und Pflanzenölen.
  • MCT: Mittelkettige Fettsäuren (engl. medium-chain triglycerides). Gruppe von SFA’s mit sehr positiven Wirkungen, besonders auf das Verdauungssystem und den Stoffwechsel. Hauptsächlich enthalten in Kokosprodukten. 

Avocados enthalten hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA). Eine Studie, die die positive Wirkung von Avocados überprüfte, ergab eine Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins durch eine Avocado täglich. Einfach ungesättigte Fettsäuren unterstützen das „gute“ HDL-Cholesterin und senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und können somit die Gefahr von Herzkrankheiten reduzieren3.

Fisch ist sehr reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren. Wissenschaftler fanden heraus, dass genügend Omega-3 Fettsäuren positive Wirkungen auf den Körper haben, wie

  • Senkung der Blutfettwerte und des Blutdrucks
  • Reduzierung des Blutzuckerspiegels
  • Linderungen von Entzündungen im Körper
  • Verbesserung der Fliesseigenschaften des Blutes

All diese Faktoren minimieren die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen4.

Weitere positive Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren sind5:

  • Risikominimierung an Demenz zu erkranken
  • Thrombose-Prävention
  • Linderung von ADHS-Symptomen
  • Therapie bei einer Makuladegeneration (Augenerkrankung)
  • Beugt Schlafstörungen vor

Auch Sportler supplementieren oft mit Fischölkapseln, da eine erhöhte Aufnahme von gesunden Fetten wie Omega-3 Fettsäuren, die Gewichtsabnahme begünstigt.

Also keine Angst vor Fett! Gesunde Fette haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit und halten lange satt!

Lachs mit Avocado-Mango-Salsa
Portionen
2 Personen
Portionen
2 Personen
Portionen: Personen
Lachs mit Avocado-Mango-Salsa
Portionen
2 Personen
Portionen
2 Personen
Portionen: Personen
Zutaten
Lachs
  • 300 g Lachsfilet
  • 1 EL Kokosöl
  • Salz
Avocado-Mango-Salsa
  • 1 Avocado
  • 1 Mango
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz
Zubereitung
Lachs
  1. Falls das Filet mit Haut gekauft wurde, dieses zuerst entschuppen (mit einem scharfen Messer in die Gegenrichtung zu den Schuppen, vertikal aufliegend).
  2. Lachs danach von beiden Seiten trockentupfen und halbieren.
  3. In der Zwischenzeit Pfanne auf mittlerer Stufe vorheizen (etwas Kokos-Öl beigeben) und Backofen auf ca. 150 °C vorheizen.
  4. Lachs mit der Hautseite zuerst ca. 7-8 Min. anbraten (bis die Haut schön knusprig ist).
  5. 1x wenden und weitere 4-5 Min. braten.
  6. Lachs für ca. 8 Minuten in den Backofen geben.
  7. Lachs erst vor dem Servieren salzen.
Avocado-Mango-Salsa
  1. Mango in Würfel schneiden und mit kleingehackter Frühlingszwiebel vermengen.
  2. Olivenöl dazugeben und umrühren.
  3. Gewürfelte Avocadostückchen vorsichtig unterheben und mit Zitronensaft übergiessen und salzen.
Hinweise

Lachs mag es ruhig und sollte beim Braten nur einmal gewendet werden, sonst kann er zerfallen.

Einheiten:

   [ + ]

1. Urgeschmack – Fett eine Zusammenfassung: http://www.urgeschmack.de/fett-eine-zusammenfassung
2, 4, 5. Zentrum der Gesundheit – Omega-3 Fettsäuren: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-fettsaeuren.html
3. Li Wang et al.: Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial, J Am Heart Assoc. January 2015;4:e001355; doi: 10.1161/JAHA.114.001355; http://jaha.ahajournals.org/content/4/1/e001355.full.pdf

Antworten

Bitte folgendes beantworten *